Программа тренировок
2 раза в неделю · для двоих · с учётом ограничений
1
Верх + Кор
Суперсеты · максимум калорий · ~55 мин
Разминка · 5 мин
Дорожка / велосипед
разминка
5 минут, средний темп
Суперсет А · отдых 60 сек
Суперсет — выполнять парой без отдыха
Тяга к поясу в тренажёре
4×12
Спина, бицепс · отдых 60 сек после пары
Техника выполнения
1Сядь ровно, ноги упри в платформу, колени слегка согнуты. Возьмись за рукоять.
2На выдохе тяни рукоять к нижней части груди / верху живота. Своди лопатки вместе.
3На вдохе медленно верни вес, не округляя спину. Почувствуй растяжение в широчайших.
Не откидывайся назад — работает спина, не поясница. Локти идут вдоль корпуса.
Жим гантелей стоя
4×12
Плечи, трицепс
Техника выполнения
1Встань прямо, гантели на уровне плеч, ладони от себя.
2На выдохе выжми гантели вверх, сводя их чуть к центру наверху.
3На вдохе медленно опусти до уровня ушей. Не бросай вниз.
Напряги пресс и ягодицы — это стабилизирует корпус и защищает поясницу.
Суперсет Б · отдых 60 сек
Суперсет — выполнять парой без отдыха
Вертикальная тяга (к груди)
3×10-12
Широчайшие, бицепс
Техника выполнения
1Сядь, зафиксируй бёдра под валиками. Хват широкий, чуть шире плеч.
2На выдохе тяни рукоять к верхней части груди, отводя локти вниз и назад.
3Наверху — пауза, медленно верни вес, полностью растягивая широчайшие.
Не тяни руками — представь, что давишь локтями вниз. Корпус отклоняй минимально.
Отжимания от пола
3×10-12
Грудь, трицепс, кор
Техника выполнения
1Упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело — прямая линия от головы до пяток.
2На вдохе опустись, пока грудь почти коснётся пола. Локти под 45° к корпусу.
3На выдохе мощно вытолкни себя вверх до полного выпрямления рук.
Не прогибай поясницу и не задирай таз. Если тяжело — начни с колен.
Суперсет В · отдых 45 сек
Суперсет — выполнять парой без отдыха
Сгибания на бицепс (гантели)
3×12-15
Бицепс
Техника выполнения
1Стой прямо, гантели в опущенных руках, ладони вперёд.
2На выдохе согни руки, поднимая гантели к плечам. Локти прижаты к корпусу.
3В верхней точке — сожми бицепс на секунду. Медленно опусти.
Не раскачивай корпус. Если «забрасываешь» вес — бери легче.
Разгибания на трицепс (блок)
3×12-15
Трицепс
Техника выполнения
1Встань перед верхним блоком, возьми рукоять хватом сверху. Локти прижми к бокам.
2На выдохе разогни руки полностью вниз, сжимая трицепс.
3На вдохе медленно верни — до угла 90° в локтях, не выше.
Локти неподвижны! Работают только предплечья. Корпус слегка наклонён вперёд.
Финишер · кор
Планка
3×30-45 сек
Кор, стабилизаторы
1Упор на предплечья и носки. Тело — прямая линия.
2Втяни живот, напряги ягодицы. Дыши ровно, не задерживай дыхание.
Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Смотри в пол перед собой.
Скалолаз (mountain climber)
3×20
Кор, кардио-добивка
1Упор лёжа на прямых руках. Подтяни колено к груди.
2Быстро смени ноги, как будто бежишь на месте в планке.
Таз не задирай. Чем быстрее темп — тем больше калорий. 20 повторений = по 10 на ногу.
2
Круговая: ноги + верх
4 раунда · максимальный расход · ~55 мин
Разминка · 5 мин
Дорожка / гребной тренажёр
разминка
5 минут, средний темп
Круг · 4 раунда · отдых 90 сек
Круг — все упражнения подряд, отдых после круга
Гоблет-приседания
×12
Ноги, ягодицы, кор
1Держи гантель вертикально у груди обеими руками. Ноги чуть шире плеч.
2Присядь до параллели бёдер с полом, разводя колени в стороны.
3На выдохе встань, упираясь пятками. Грудь вперёд, спина прямая.
Отличное базовое движение — держи вес у груди плотно, локти между коленями внизу.
Тяга гантели в наклоне
×10/руку
Спина, бицепс
1Одна рука и колено на скамье, другая нога на полу. Спина параллельна полу.
2Тяни гантель к поясу, сводя лопатку. Локоть идёт вверх вдоль корпуса.
3Медленно опусти, полностью растянув широчайшую.
Не вращай корпус — работает одна сторона спины изолированно.
Выпады шагами
×10/ногу
Ноги, ягодицы
1Шагни вперёд, опустись до угла 90° в обоих коленях.
2Оттолкнись передней ногой, шагни следующей. Руки с гантелями вдоль тела.
Колено не выходит за носок. Корпус вертикально. Шаг достаточно широкий.
Жим гантелей лёжа
×12
Грудь, трицепс
1Ляг на скамью, стопы на полу. Гантели над грудью, руки выпрямлены.
2На вдохе опусти гантели до уровня груди, разводя локти под 45°.
3На выдохе выжми вверх, сводя гантели чуть к центру.
Лопатки сведены и прижаты к скамье — это база безопасного жима.
Махи гирей
×15
Ягодицы, задняя цепь, кардио
1Ноги шире плеч, гиря на полу перед собой. Наклонись, возьми хватом сверху.
2Мах назад между ног (как пас в американском футболе), затем мощное разгибание бёдер вперёд.
3Гиря летит до уровня груди за счёт инерции от бёдер. Руки расслаблены, работают ноги и ягодицы.
НЕ поднимай руками! Вся сила — от резкого разгибания тазобедренных суставов.
Дожигание
Ходьба на дорожке, макс. наклон
10 мин
Жиросжигание · наклон 10–15% · темп 5–6 км/ч
📋 Заметки
- Суперсет = два упражнения подряд без отдыха, отдых после пары
- Круг = все 5 упражнений подряд, отдых 90 сек после круга
- Каждые 1–2 недели увеличивай вес или повторения
- Белок: минимум 160 г/день · Калории: ~2000–2200 ккал
- Между тренировками минимум 2 дня отдыха
1
Тяжёлый: ягодицы + спина
Сила и гипертрофия · ~55 мин · в компрессии
Разминка · 8–10 мин
Дорожка с наклоном 8–10%
разминка
8–10 мин · темп 4–5 км/ч · активация ягодиц + разогрев
Ходьба в наклоне полезна для венозного оттока и одновременно включает ягодицы.
Ягодицы — основной блок
Hip thrust со штангой
4×8-10
Ягодицы · главное упражнение · наращивай вес
Техника выполнения
1Сядь на пол, лопатки на скамье. Штанга на бёдрах (подложи коврик или валик для комфорта).
2Стопы на ширине плеч, ближе к тазу. На выдохе вытолкни таз вверх, сжимая ягодицы.
3Наверху — пауза 1–2 сек, максимально сожми ягодицы. Корпус параллелен полу.
4На вдохе медленно опусти таз, не касаясь пола.
Подбородок к груди, взгляд вперёд. Не переразгибай поясницу — движение только в тазобедренном суставе.
Положение лёжа разгружает вены ног. Одно из самых безопасных упражнений при варикозе.
Румынская тяга с гантелями
4×10-12
Ягодицы, задняя поверхность бедра
Техника выполнения
1Встань прямо, гантели перед бёдрами. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
2Наклонись, отводя таз назад. Гантели скользят вдоль ног. Спина прямая!
3Когда почувствуешь растяжение в задней поверхности бедра — остановись. На выдохе вернись, сжимая ягодицы.
Движение — от таза, не от поясницы. Думай «оттолкни стену за собой тазом».
Динамичное движение — допустимо стоя. Не задерживай дыхание, работай в ровном темпе.
Ягодичный мостик с резинкой
3×15
Ягодицы · резинка над коленями добавляет отведение
Техника выполнения
1Ляг на спину, резинка над коленями. Стопы на полу, колени согнуты.
2Разведи колени наружу, натягивая резинку. Одновременно подними таз вверх.
3Наверху — задержка 2 сек, колени давят наружу. Медленно опусти.
Двойная работа: мостик + отведение = максимальная активация всех частей ягодиц.
Разведение ног в тренажёре
3×15
Средняя ягодичная · сидя
Техника выполнения
1Сядь в тренажёр, спина прижата к спинке. Ноги на подушках.
2На выдохе разведи ноги максимально широко. Задержись на секунду.
3Медленно сведи обратно, сопротивляясь весу. Не бросай!
Наклони корпус немного вперёд — это сильнее включает ягодицы, а не приводящие.
Сидячее положение — безопасно для вен.
Спина + осанка
Тяга к поясу сидя (тренажёр)
3×12
Спина, осанка
1Сядь ровно, ноги в упор. Тяни рукоять к нижней части груди, сводя лопатки.
2Медленно верни, растягивая широчайшие. Спина не округляется.
Работай спиной, а не руками. Представь, что сжимаешь карандаш между лопатками.
Живот — подтяжка
Вакуум живота
5×20 сек
Поперечная мышца · главное упражнение для плоского живота
Техника выполнения
1Встань на четвереньки или стой прямо. Глубокий вдох, затем полный выдох.
2После выдоха максимально втяни живот, как будто пупок тянется к позвоночнику.
3Задержи на 15–20 секунд, дыши мелкими вдохами. Расслабь и повтори.
Делай утром натощак + на каждой тренировке. Результат виден через 3–4 недели ежедневной практики!
Мёртвый жук (dead bug)
3×10/сторону
Глубокий кор · лёжа на спине
Техника выполнения
1Ляг на спину, руки вверх, ноги согнуты 90° (бёдра вертикально, голени горизонтально).
2Одновременно опусти правую руку за голову и выпрями левую ногу вдоль пола.
3Поясница прижата к полу всё время! Вернись и повтори на другую сторону.
Если поясница отрывается от пола — ногу опускай не так низко. Контроль важнее амплитуды.
Планка
3×30-45 сек
Кор, стабилизация
1Упор на предплечья и носки. Тело — прямая линия. Втяни живот.
2Дыши ровно, не задерживай. Ягодицы и пресс напряжены.
Совмещай с вакуумом — держи планку и одновременно втягивай живот.
2
Объёмный: ягодицы + плечи
Пампинг и добивка · ~55 мин · в компрессии
Разминка · 8–10 мин
Дорожка с наклоном 8–10%
разминка
8–10 мин · темп 4–5 км/ч
Ягодицы — объёмный блок
Ягодичный мостик одной ногой
4×12/ногу
Ягодицы · изоляция каждой стороны · лёжа
Техника выполнения
1Ляг на спину, одна нога согнута (стопа на полу), вторая поднята вверх или вытянута.
2На выдохе вытолкни таз вверх опорной ногой. Сожми ягодицу наверху.
3Медленно опусти. Сделай все повторения на одну сторону, затем смени.
Отлично выявляет и исправляет дисбаланс между левой и правой ягодицей.
Лёжа — идеально для вен.
Отведение ноги на четвереньках
3×15/ногу
Ягодицы · резинка или утяжелитель на голень
Техника выполнения
1Встань на четвереньки. Руки под плечами, колени под тазом.
2Подними согнутую ногу вверх, толкая пятку в потолок. Сожми ягодицу наверху.
3Медленно опусти, не касаясь коленом пола. Повтори.
Не прогибай поясницу — движение только в тазобедренном суставе. Пресс напряжён.
На четвереньках — ноги разгружены, вены не нагружены.
Ракушка с резинкой
3×20
Средняя ягодичная · лёжа на боку
Техника выполнения
1Ляг на бок, резинка над коленями. Ноги согнуты, стопы вместе.
2Разведи колени, как раковина открывается. Стопы остаются вместе!
3Задержись наверху на секунду, медленно закрой. Таз не вращается.
Маленькое движение — большой эффект. Жжение в боковой части ягодицы = правильно.
Разведение ног лёжа на боку
3×15/сторону
Средняя ягодичная · с резинкой
Техника выполнения
1Ляг на бок, нижняя нога согнута для устойчивости. Резинка на лодыжках или над коленями.
2Подними верхнюю ногу вверх (прямую), преодолевая сопротивление резинки.
3Медленно опусти, не кладя ногу. Держи постоянное напряжение.
Нога идёт чуть назад, а не вперёд — так ягодичная работает больше, чем квадрицепс.
Спина + плечи
Тяга верхнего блока
3×12
Широчайшие, осанка · сидя
1Сядь, бёдра под валиками. Хват широкий. Тяни к верхней части груди.
2Своди лопатки внизу, медленно возвращай вверх.
Не тяни за шею — только к груди. Работай спиной, а не руками.
Разведение гантелей на задние дельты
3×12
Задние дельты, верх спины · сидя с наклоном
Техника выполнения
1Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, грудь к коленям. Гантели внизу.
2Разведи руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. Локти слегка согнуты.
3Задержись на секунду, медленно опусти.
Лёгкие гантели (2–4 кг для начала). Не поднимай корпус — работают только задние дельты.
Живот — подтяжка
Вакуум живота
5×20 сек
Поперечная мышца — внутренний корсет
Антиротация на блоке (Pallof press)
3×10/сторону
Поперечная мышца, кор · стоя у кроссовера · помогает при диастазе
Техника выполнения
1Встань боком к блочному тренажёру (кроссоверу). Рукоять на уровне груди. Возьми обеими руками, прижми к груди.
2Втяни живот. На выдохе медленно выпрями руки вперёд перед собой. Блок тянет в сторону — сопротивляйся, не вращай корпус.
3Задержись на 2–3 секунды с вытянутыми руками. Медленно верни к груди. Повтори.
4Сделай все повторения на одну сторону, затем развернись и повтори на другую.
Вес небольшой (5–10 кг). Главное — не поворачиваться. Чем медленнее — тем эффективнее. Поперечная мышца работает изометрически, стягивая белую линию.
Упражнение стоя, но статичное и короткое — нагрузка на вены минимальна.
Frog pumps с резинкой
3×20
Ягодицы · максимальная активация · лёжа
Техника выполнения
1Ляг на спину, резинка над коленями. Стопы вместе, колени разведены в стороны (поза «лягушки»).
2На выдохе вытолкни таз вверх, максимально сжимая ягодицы. Колени давят наружу в резинку.
3Задержись на секунду наверху, медленно опусти. Работай в быстром пампинг-темпе.
Одно из лучших упражнений для активации ягодиц по Брету Контрерасу. Стопы вместе = больше нагрузки на ягодицы, меньше на бёдра.
Лёжа на спине — идеально для вен. Пампинг-режим улучшает кровоток.
Заминка
Ноги вверх на стене
10 мин
Венозный отток · обязательно после каждой тренировки
Ляг на спину, ноги вверх на стену. Расслабься 10 минут — это восстанавливает венозный отток после нагрузки.
📋 Заметки
- Компрессионные чулки на всю тренировку — обязательно
- Между подходами не стой — ходи
- Дыши ровно, выдох на усилии, без натуживания
- Наращивай вес каждые 1–2 недели
- Белок: 1.6–2 г/кг · Калории: не в дефиците (для роста ягодиц)
- Вакуум — делай ещё дома каждое утро натощак
- Все упражнения на ягодицы — лёжа, сидя или на четвереньках
- Грудь не нагружаем (импланты под мышцей)